フィットネス / 健康

【ダイエット】8月までに10kg痩せるために決めたいくつかのこと#1 / 食事プラン


昨年から健康維持と持久力アップのために週に3、4回ほど走っていますが、今年は明確な目標を決めて減量に挑戦したいと思います。そこで毎日実際に行うダイエットのための項目やツール、確認しておく数値を整理。まずは己の現況を知る!


現在(2012/02/10)の数値(iPhoneアプリ『カロリー管理』より)

●体重    72kg(身長が168cmなので理想体重は62kg・昨年11月時点では75kg)
●減量目標  1月18日から8月1日まで(197日間)に10kg減量する
●基礎代謝  1666kcal
●生活代謝  416kcal
●減量目標  -355kcal
●1日の目安 1727kcal(基礎代謝 + 生活代謝 – 減量目標)

言い訳はしますまい。多くの人がそうであるように不摂生な生活により大学生の頃から16年で12kg増加。それなりの年齢になって体重よりも持久力の低下が気になってきたのでここらでいっちょがんばることにしました。まずは食事から。

●朝食__リンゴ1コ・バナナ1コ
午前4時から正午までは「排泄のサイクル」と呼ばれ、身体が主に排泄する作業に集中しているそうです。なので消化の負担になる食物は避けます。簡単に言えばフルーツのみ可です。手作りの野菜・果物ジュースが最適だが市販されている100%ジュースはダメ。朝の忙しさを考えるとリンゴとバナナが最適。脳への血流が良くなり脳の働きが朝から活性化されるそうです。足りない人はリンゴやバナナの量を増やしましょう。
●昼食__好きなものを腹八分
正午から午後8時までは「摂取のサイクル」で、身体が主に必要な食べ物と栄養を取り入れることに集中するそうです。僕はここで好きなものを腹八分目に食べるようにしています。ラーメンでもカツ丼でもなんでもあり!(ただしカロリーのことはいつも忘れないで。この前かつやで食べたカツ丼(松)は2000kcal以上あったので、それだけで1日の予定カロリーオーバーで撃沈)
●夕飯__白米抜き(パスタ、蕎麦は可 / 午後七時までに食べる)
午後8時から午前夜時までが「吸収のサイクル」。日中に摂取した食べ物から栄養を吸収するので、この時間には何も食べないようにします。夕飯は遅くとも午後7時までにはすませ、白米は食べません。僕は代わりにキャベツの千切りをたっぷり食べますが、意外と苦になりません。夕飯がパスタや蕎麦の時は美味しくいただきます。
●水をたくさん飲む
身体の中の水分は新陳代謝にともなって汚れていくので、水をたくさん飲んで古く汚れた水を排泄する必要があります。また水をたくさん飲むことでお腹もふくれます。1日2リットルは飲みたいところです。

次回は運動プラン。

参考書籍
体脂肪を燃やすスポーツトレーニング (宝島社文庫)
成功の9ステップ
サイト
心拍数を管理する有酸素運動ダイエット

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