フィットネス / 健康

【ダイエット】8月までに10kg痩せるために決めたいくつかのこと#2 / 運動プラン


2回目は運動プランについて。前回の食事プランはこちら。

●週に4〜5日、1時間のジョギング or ラジオ体操&筋トレ
雨が降っていない限り走ります。
目標心拍数(後述)をキープしながら走ると、現在の僕だと少し速めのウォーキングと変わらない速度(時速6キロ強)なので、1時間で約6キロ走っています。時間がないときは30分に短縮。

雨が降っているときはYouTubeを見ながらラジオ体操と軽めの筋トレをやります。


YouTubeのコメントに誰かが書いていましたが「ラジオ体操は大人のための体操」です。子供の頃は難なくこなしていたラジオ体操も大人になるとちょうどいい運動になります。
第1と第2の両方やって7分弱で全身がほぐれて暖まり、脳も活性化します。iPhoneアプリ『自宅で筋トレ』を使って20分くらい筋トレをやることもあります。

僕はAppleTVを使ってリビングのテレビでYouTubeを見ているのですが、ラジオ体操が終わると関連したトレーニング動画が出てくるのでいろいろ試してみると楽しいですよ☆最近やってるのはこれ。

なにより大切なのは毎日つづけることです。雨が降ってる日や時間のない日など、どんな環境でも身体を動かせる準備をしておくといいです。また体調がよくないときはもちろん休むことも大事ですが「ちょっと体が重いなあ」「だるいなあ」くらいのときは、思い切って走ってみることをオススメします。僕の場合だいたいは全身に血が巡って活性化しますし、ホントに体調が悪いときはすぐに引き返せばいいだけです。

●有酸素運動で燃焼系に!
ダイエットには有酸素運動が有効であることは有名ですが、脂肪が効率的に燃える強度の有酸素運動をしなければ意味がありません。
僕もぼんやりと誤解していたのですが、そもそも減量というのは、運動することでカロリーを消費して脂肪を減らすということではないのです。効率的な有酸素運動を継続することで脂肪を燃焼させながら筋肉を増強させ、基礎代謝力を上げるところにあります。基礎代謝力が上がればいわゆる「燃焼系」の身体になり、たくさん食べても太らなくなります。The Black Eyed PeasのFergieはまさにこの燃焼系ボディを持続していて、トレーナーにつくらせたハードなトレーニングワークを毎日こなす代わりに、肉でもアイスクリームでも好きなものを好きなだけ食べているそうです。合理的で楽しそうな生き方ですね。

●なにより大事な心拍数!
【最適な有酸素運動 = 効率的な脂肪燃焼】をするためには、心拍数を把握することが必須になります。減量に最適なのは最大心拍数の40~65%での運動だと言われています。身体能力増強のためにはそれ以上での運動をしますが、85%以上になると無酸素運動になるので注意します。
目標心拍数を求める方法はいくつかありますが、【(220-年齢-安静時心拍数)×  運動強度(%)+安静時心拍数】というカルボーネン法が一般的なようです。安静時心拍数とは、朝起きて、身体を起こす前に計る心拍数のことで、一般成人で60~70拍/分くらいだと言われていますが、一度計ってみることをオススメします。また運動をつづけることで安静時心拍数が変動しますので定期的に計ってみるといいそうです。
僕の場合だと……

(220ー36ー60)X0.6+60=134

が減量目標心拍数になります。こちらのサイトで自動計算ができます。

☆目標心拍数を求める方法や最適な運動強度の数値などは理論によって異なります。より詳しく知りたい方は書籍などを参考にされるといいと思います。

次回は心拍数を計るためのハートレートモニタやアプリなどのダイエットツール。

参考書籍
体脂肪を燃やすスポーツトレーニング (宝島社文庫)
成功の9ステップ
サイト
心拍数を管理する有酸素運動ダイエット
目標心拍数の計算をします
iPhoneアプリ
自宅で筋トレ

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