ドーナツだって食べちゃうよ!無理しない「なるべく糖質制限」で、ゆるやかダイエットのススメ。

 

Mmm... penne rigate with fresh sauce and cheeses Mmm… penne rigate with fresh sauce and cheeses / jeffreyw
糖質(米や小麦粉や糖)を摂らない代わりに、肉魚野菜はいくらでも食べていい、というので人気になっている「糖質制限ダイエット」ですが、実際にやろうとしてみると、けっこうハードルが高い。

▶ 結局あきらめていませんか?糖質制限ダイエットが続かない2つの理由と対策。 | CLOCK LIFE*

その理由は上の記事に書きましたが、それでも、ゆるめで健康的で無理のない「糖質制限」を継続することは可能です。

ということで、あらためて「糖質制限」で食べていいものと食べるべきでないもの、僕が実際に取り入れた制限メニューや考え方をまとめてみました。

ウェブや書籍などの様々な情報から僕が取捨選択して再構成したまとめなので、リストの漏れや相違などがあるかもしれませんが、参考にしてみてください。

糖質制限で食べていいものと食べるべきでないもの

食べていいもの

The finished product - The finished product – “Chicken in Milk” – recipe from Jamie Oliver / dane brian

  • 肉(牛鶏豚なんでも。僕は鶏肉が好きなので多くなる)
  • 野菜(葉物は糖質が少ない)
  • チーズ
  • 豆腐(厚揚げ)
  • キノコ
  • 海藻

食べるべきでないもの

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  • 麺類(ラーメン・パスタ・うどん・蕎麦)
  • パン
  • 根菜(カボチャやイモ類)
  • 砂糖を使ったもの(ケーキ・お菓子)

シンプルに考えれば、以前から言われているように、炭水化物を摂らなければやせる、ということです。

極端に言えば、ステーキと野菜をお腹いっぱい食べたっていいんです。

けれど、どんなダイエット法にも言えることですが、どんな食品であれ食べすぎはダメだし、食べなさすぎるのもダメ。最終的な健康体を考えると、やはり大切なのはバランスです。

僕の考える「無理のない現実的な糖質制限」の方法

ダイエットや食事コントロールを継続する秘訣は、無理なくできる現実的な習慣をものにすることです。

急激な制限を設けて短期間にやせたとしても、必ずその後にはリバウンドが待っているので、短期的な目標を立てずに、無理のない現実的なやり方を選びましょう。

焼肉! 焼肉! / yto

制限は平日のみで、週末は食べ放題飲み放題!

徹底した食事コントロールをしていた格闘家の船木誠勝さんは、現役時代でも、必ず食事コントロールをしない日、食べ放題飲み放題の日を設けていたそうです。

いくら仕事や夢のためとはいえ、毎日しんどいトレーニングに耐えながら、制限した食事ばかりではストレスが溜まってしまって続かないし、何より幸せな生活とは言えませんよね。

ということで僕も、週末はガッツリなんでも喰ってやろう!と思ってます。

基本的には家族のメニューに合わせる。

僕の場合は「なるべく糖質制限」なので、基本的には家族のその日のメニューを食べて、その中から、糖質の多いものをなるべく減らすようにします。

たとえば我が家では最低でも週に1回はパスタを食べるので、そういう日は我慢せずに食べます。ただ、自分が糖質を摂取していることを意識して、言い聞かせてから食べます。そうすることで、いつもお代わりしていたパスタを腹八分目ですますことができます。

あとは白飯の代わりに茹でキャベツにするとか、シチューの時はパンやご飯の代わりにゆで卵にするとか、できる範囲で糖質を制限するのです。

スイーツは我慢しない。

doughnut
doughnut / angeloangelo
これは僕の完全に私的な取り決めなのですが、ケーキやドーナツ、アイスクリーム、チョコレートなどのスイーツは、とくに制限しません。

これらはすでに気持ちの中で「糖質の塊」という確固たる認識があるので、無意識の自制の上で食べたいだけ食べます。結果として、そんなに食べないですけど。

朝昼晩の具体的な糖質制限のポイント

朝食

今まで朝食は、昨日の残り物のおかずとゴハンとか、残りのパスタとかパンとか、ほぼ糖質のメニューでしたが、代わりに「豆腐」を食べることにしました。

基本は豆腐サラダですが、絹ごし豆腐は食感が物足りないので、木綿豆腐を使うようにしたり、ゴハンの代わりにするときは厚揚げを使ったりします。

昼食(お弁当)

ゴハンの量が多いので、最もむずかしいのがお弁当なんですが、こちらもなるべく厚揚げを使うようにしました。お弁当の卵焼きを作る際に、厚揚げもこんがりと焼いてお醤油で味つけしておくと、冷めても美味しく食べることができます。

夕食

夜も基本はゴハンの代わりに豆腐や厚揚げ。

パスタやカレー、オムライスなどの日は、メインを食べる前にゆで卵やサラダをたくさん食べるようにして、腹八分目を意識して、あとはなんでも食べちゃいます。

まとめ

Homemade Tofu - Cocoro Cafe, QVM AUD10 set Homemade Tofu – Cocoro Cafe, QVM AUD10 set / avlxyz
家族の食事メニューから、自分だけ糖質制限するのに、最も有効なのは「豆腐」です。

僕はキャベツが好きなので、茹でておいたり、千切りにしたり、ざっくりカットして生でそのままバリバリ食べたりすれば、白飯はいらなくなります。

白飯や麺類の代わりの食材やレシピを工夫すれば、糖質制限はぐっと楽になるのですが、いずれにせよ、無理なく手軽にできるようなものを選んでいます。

具体的なメニューやレシピはおいおい紹介していきたいと思っています。

適度な運動となるべく糖質制限で、楽しくダイエットしていきましょう。

参考記事とサイト

▶ 糖質制限の情報サイト・ブログ – 炭水化物は嗜好品

▶ 糖質に注目した食材早見表 – 糖尿病とうまくつきあう

▶ 病気にならない体をつくる 糖質制限食の実践法|主食をやめると健康になる|ダイヤモンド・オンライン

▶ 特集「糖質制限ダイエットのコツ教えます」| ゆうどき |NHK