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寝る子は笑う!毎日ぐっすり眠るために僕がやっていること9つ。

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sleeping / baronsquirrel
睡眠がとれないと僕らは死にます。

睡眠は食事と同じくらい、ましてや仕事やプライドやお金なんかよりずっとずっと大事な、毎日の生活と、長い人生の基盤となるものです。いやこれマジで。

不眠はストレスのバロメーターと言われ、ストレスが溜まると睡眠が悪くなり、眠ればストレスは解消されるのに、眠りが悪くてストレスが解消されず、体力の回復も悪くなり、心の疲れも解消されないという超悪循環に陥ると、心身ともにいつも疲れている状態になって、やる気も活力も永遠に生まれません。

ということで、毎日元気溌剌とあらゆることに積極的に取り組めるように、僕が学んで実践している「毎日ぐっすり眠るためにはじめたこととやめたこと」をシェアします。

ぐっすり眠るためにやっていること9つ。

1.平日のお酒をやめた。

アルコールには寝つきをよくする薬理効果があるが、持続的な睡眠時間を大きく減らすという特性がある。

「昨日は酒飲んでぐっすり寝たよ」というのはちょっと違うわけだ。

ストレスが溜まるとつい飲みに出かけて散らしたくなるものだけど、いちばんいいのは早く帰って寝てしまうことだ。

2.食後のコーヒーをやめた。

夕飯後のコーヒーやお茶は、お腹も心もほっとさせてくれる至福の一杯なので大好きなんだけど、夜はカフェインをとるのもやめた。

カフェインは摂取してから30分ほどで効果が現れ、約3時間後をピークに5〜7時間ほども持続するというのだ。

夜のコーヒーはもとより、昼間に飲むエナジードリンクだって睡眠に支障をきたしかねないし、緑茶やウーロン茶だってガブガブ飲んだらけっこうなカフェイン量だ。僕は基本的に水しか飲まないようにしている。

3.就眠前にMacやiPhoneに触るのをやめた。

眠る前にパソコンやスマホ、テレビなどを見ていると、脳が興奮してしまって睡眠が悪くなるので、視覚系興奮娯楽を夜にたしなむのはひかえよう。

強烈な光を眼に入れているだけでよくないのに、ゲームや映画などはわざと興奮させるようにできているので、ダブルで刺激されてリラックスできない。

視覚情報を遮断するだけで脳はとてもリラックスできるので、目を閉じて落ち着ける音楽を聴いたり、アロマやお香などの視覚以外の五感を刺激すると眠りやすくなるそうだ。

4.何があろうと毎日必ず運動をする。

不眠症の患者に、定期的な運動をしている人はほとんどいないという。

体が疲れると回復させるために眠くなるのは当然で、全身を使った有酸素運動は快眠にもっとも効果的だ。

毎日へとへとになるまで働いているのにぐっすり眠れないという人も多いと思うが、現代人の脳ばかり使って体を使わない知的労働では、睡眠に導かれないのだ。

また、運動をすると睡眠が深まり、疲労回復物質である成長ホルモンが分泌されるので、定期的な運動は疲れを溜めるのではなく、逆に疲れを取ってくれる。

ただし寝る前に激しい運動をすると交感神経が活性化して体が覚醒してしまうので、軽めのストレッチくらいにしておくといいだろう。

5.夜はやわらかい間接照明を徹底する。

眠気を引き起こす脳内物質メラトニンは、暗いところで分泌されるので、寝る前は部屋を暗くするといい。

ホテルの室内灯はすべて暖色の電球で、ほとんどが間接照明なのは、リラックスしてぐっすり眠るのに最適にするためだそうだ。

僕も蛍光灯の青い色が嫌いなので、昔から家の灯りは間接照明にしていたが、最近は徹底して部屋を暗くして、脳に「そろそろ寝るよー」というメッセージを送るようにしている。

そう考えると、チカチカと忙しなく画面が切り替わるテレビやパソコンはいちばんダメだよね。

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6.エアコンを使うのをやめた。

先日の記事にも書いたが、ある睡眠実験によると、エアコンを使うよりも、扇風機やサーキュレーターなどによる「送風」のほうが、深い睡眠が得られるという。

あまりにも暑ければ、28〜29度の高めの温度設定でエアコンをつけるのがいいそうだが、今年は今のところ一度もエアコンは使っていない。

送風でも直接体に当たると冷えすぎるので注意が必要だ。

熱帯夜にぐっすり眠るために最適なのはエアコン?タイマー?扇風機?それとも? | CLOCK LIFE

 

7.毎日同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きる。

以前からやっていたのだが、最近徹底しているのが、就寝時刻と起床時刻の固定だ。

僕の場合、夜の8時半には歯を磨いて、軽いストレッチをして、瞑想をして、9時にはさっさと寝てしまう。朝は3時半に起きて、出勤前にいちばん大切な夢に向けた作業をガツガツこなしている。

就寝時刻は会社業務やサッカー中継との兼ね合いで遅くなることもあるが、起床時刻はほとんど固定。疲れがとれていなかったりまだ眠いときは、無理せず日次スタートだけやって二度寝してしまう。そのほうが一日を積極的に使えるからだ。

また、月曜日の朝起きるのが辛くなるのは、週末に遅くまで眠りこけてしまって体内時計が狂ってしまうせいなので、週末の寝坊もせいぜいプラス2時間くらいにするといいらしい。僕は週末は6〜7時くらいには起きるようにしている。

「週末だけサマータイム」で、大好きな夏をめいっぱい味わおう。 | CLOCK LIFE

 

8.カーテンを開けて寝る。

網膜から太陽の光が入ると、覚醒のための脳内物質セロトニンが活性化されて、すっきりと起きることができる。

たとえば6時に起きる人の場合、夏なら5時くらいから外が明るくなってくるので、太陽光によってじわじわと体が覚醒されて、6時に目覚ましが鳴る頃には、すっと気持ちよく起きて、起きたその瞬間からやる気に満ち溢れて動き出すことができるという。本田直之さんもいつもカーテンを開けて寝ているそうだ。

ちなみに夏でも朝の3時半だとまだ暗いので、僕にはあまり意味がないんだけど。

9.寝る前に心配事を考えない。

今日あったイヤなことを思い出したり、明日のことを考えて不安になったりすると、昼の神経である交感神経が活性化して眠れなくなるので、やめたほうがいい。

僕も以前は、布団に入ってからその日一日の振り返りやら反省やらを頭の中でやる癖があって、時には翌日の仕事のことなんかも考えているうちにもんもんとして目が冴えてしまうこともあったのだけれど、それが習慣化してしまうと「布団に入ったら悩まなくてはいけない」と体が覚えてしまう。

寝るときは、ただ漠然と眠ることに集中しよう。あるいは、将来の素敵な夢を思い浮かべよう。あまり興奮しない程度に。

やりたいのだけれど今のところできていないこと

寝る3時間前からは何も食べないようにしたんだけど……。

寝る前にごはんを食べると、寝ている間中、胃や消化管がずっと活動しつづけてしまう。頭は寝ているのに身体は活発に活動している状態では、どうしてもしっかり休むことができない。

胃が空っぽになるのには2〜3時間かかると言われているので、寝る3時間前くらいからは何も食べないのが理想的だ。

夜食べたものはエネルギーとしてすぐには消費されず、脂肪になる確率が高いので、ダイエットとしても夜の食事は控えたい。また寝る直前に食事をすると血糖が上がり、成長ホルモンが分泌されにくくなるらしい。

ということで、僕もそうしたいんだけど、就寝が9時なので、3時間前というと6時には夕飯をすませておかなければいけなくなってしまい、さすがにそれはどうしても不可能だ。

今のところ6時半に夕飯を食べて、たまには軽くデザートもいただいてしまっているけど、まあいいっしょ。

夏でもシャワーだけじゃなくてぬるめのお湯に浸かりたいんだけど……。

ゆっくりお湯に浸かることで、筋肉がじゅうぶんに弛緩してよく眠れるようになる。

就眠の2、3時間前に入浴すれば、ちょうど身体の深部体温がじわじわと低下していって、眠りやすくなるという。お湯が熱すぎると深部体温が下がらず、いつまでもぽかぽかしてしまってなかなか眠れないので、お湯はぬるめがいいだろう。

だけど残業があったり、家族とあれやこれやをしたり、ブログを書いたりしていると、とても平日の夜にゆっくりお風呂に入っている時間は今のところない。

週末はなるべくお風呂に浸かるようにしているけどね。

朝起きた瞬間に「よし、すぐにベッドから出よう!」と思えるかどうか?

しっかり眠れているかどうかの基準は簡単で、朝起きたときに 「ああ、よく寝たなあ」とか「よし、今日もやったるでー」とポジティブな気分でベッドから出られるかどうか、です。

それにはその日のスケジュール(楽しいキャンプに出かける日なのか、仕事の憂鬱な案件を抱えている日なのかとか)によって左右されるメンタルも関係してくるけど、それも含めて「いい睡眠」を継続することが、ひいては長い人生を豊かで楽しいものにしてくれるはずです。

寝てるヒマがあったら働け!なんていう人もいるけどね、それよりはしっかりたっぷり眠って、起きている時間に全力少年したいものです。どんなときも、微笑みを絶やさずに。

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